Os elevadores do nosso escritório estão em manutenção há quase um ano.
Para algumas das minhas colegas, principalmente as fashionistas de salto alto, é um teste de paciência esperar as que trabalham; quanto ao resto, não temos escolha a não ser recorrer às escadas.
É uma maneira “forçada” de nos fazer exercitar durante o horário de trabalho. A escada também se tornou um ponto de encontro para colegas de diferentes departamentos.
Se você trabalha nos andares mais baixos, não é um problema, mas quando você tem que subir e descer mais de 10 lances de escada sem ventilação, e está acima do peso ou tem problemas no quadril/joelho, pode custar caro.
Uma xícara de café quente na mão e uma bolsa pesada pendurada no ombro aumentam o perigo.
Ainda assim, subir escadas é uma maneira fantástica e gratuita de fazer um treino cardiovascular e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, sem a necessidade de nenhuma habilidade, treinamento ou destreza esportiva.
Além de ajudar a aumentar a resistência, também melhora a densidade óssea e o tônus muscular. Isso é especialmente importante para as mulheres em empregos de escritório sedentários, pois têm um risco de osteoporose significativamente maior do que os homens.
Qualquer forma de caminhada traz benefícios à saúde, mas subir escadas dobra a quantidade de exercício em comparação com caminhar em uma superfície plana.
Dentro do mesmo período de tempo, subir escadas (lentamente) queima duas a três vezes mais calorias do que caminhar rapidamente em uma superfície plana.
Subir escadas, um degrau de cada vez, exige que você puxe seu peso contra a gravidade, o que exige mais esforço e, em troca, seus benefícios para a saúde se acumulam mais rapidamente.
Muitos caminhantes usam a escalada de escadas como campo de treinamento para conquistar montanhas mais altas. E esse grupo de pessoas, em sua maioria mais velhos, está em forma! Subir escadas é um dos exercícios cardiovasculares que dou aos meus alunos de condicionamento de dança e, no final do semestre, 100% deles dizem que é o treino mais difícil que já fizeram sujeito a.
Por serem jovens e bem em forma, eu os desafio com diferentes intensidades e os conduzo aos seus limites.
Nesse momento, eles lançam olhares de ódio um para o outro pelo instrutor e expressam arrependimento por se matricular na aula, mas no final concordam que subir escadas é uma ótima maneira de obter resultados rapidamente.
O Harvard Alumni Study, um dos maiores estudos científicos até hoje, descobriu que homens que subiam em média oito ou mais lances de escada por dia tinham uma taxa de mortalidade 33% menor do que homens sedentários.
A estatística é muito melhor do que a taxa de mortalidade 22% menor observada em homens que caminhavam 1.3 milhas por dia.
Os detalhistas de calorias ficarão animados ao notar que, de acordo com algumas pesquisas, cada degrau subido queima 0.17 calorias, e cada degrau descido queima 0.05 calorias.
Um lance médio de escadas tem de 10 a 12 degraus, então se você subir um lance para cima e para baixo, um degrau de cada vez, você queimaria cerca de duas a cinco calorias, dependendo do seu peso corporal.
Se você der dois passos de cada vez, queimará mais, pois os músculos precisam trabalhar mais.
As escadas podem ser encontradas em todos os lugares - no escritório, estações de LRT, hotéis, estádios, shopping centers, etc., para que você possa treinar em qualquer lugar. Mas aqueles sem doenças nos joelhos, pés ou quadris são tão mimados que encontrariam todas as desculpas disponíveis para usar um meio de transporte mais fácil em vez de suas pernas.
Se você está tentando subir escadas pela primeira vez, provavelmente não irá muito longe, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Comece devagar e gradualmente aumente as sessões de 30 minutos. Mesmo mantê-lo por cinco minutos seguidos é um ótimo começo, pois várias sessões curtas podem fornecer os mesmos benefícios que você obteria de uma única sessão mais longa.
Para iniciantes, não seja ambicioso demais e assuma muito, muito rápido, ou você correrá o risco de se machucar ou ficar esgotado. Calçado adequado é importante.
À medida que a escalada se torna mais fácil, adicione um desafio dando dois passos de cada vez, depois três ou tantos quanto sua passada permitir.
Ou, para aumentar a intensidade, opte por correr devagar.
Há muitas maneiras de subir escadas, não necessariamente para a frente. Você pode se aproximar das escadas lateralmente, subir para trás ou usar a mão e as pernas para subir.
Claro, subir um lance de escadas não vai te deixar em forma da noite para o dia. A maioria das pessoas começa a notar uma diferença em sua forma física depois de uma semana, então cada pequeno passo realmente aumenta.
O bônus adicional: você pode acabar tendo ótimas panturrilhas, coxas e bumbum.
Quando você embarcar em sua rotina de subir escadas, tome cuidado para não forçar a articulação do joelho. Um pouco de dor resultante de um bom treino muscular pode ser bom, mas uma dor aguda pode sinalizar outros problemas e deve ser um sinal para parar de se exercitar. Uma dor que piora progressivamente precisa de atenção médica.
Se você está com artrite, problemas cardíacos ou respiratórios, subir escadas não é recomendado.