المصاعد في مكتبنا تخضع للإصلاح منذ ما يقرب من عام.
بالنسبة لبعض زملائي ، وخاصة مصممي الأزياء ذوي الكعب العالي ، يعتبر انتظار العاملات اختبارًا للصبر ؛ أما البقية فلا خيار أمامنا سوى اللجوء إلى الدرج.
إنها طريقة "إجبارية" لحملنا على ممارسة الرياضة أثناء ساعات العمل. أصبح الدرج أيضًا نقطة اهتزاز للزملاء من الأقسام المختلفة.
إذا كنت تعمل في الطوابق السفلية ، فهذه ليست مشكلة ، ولكن عندما تضطر إلى الصعود والنزول لأكثر من 10 درجات من السلالم بدون تهوية ، وتعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل في الورك / الركبة ، فقد يؤدي ذلك إلى خسائر فادحة.
فنجان من القهوة الساخنة في متناول اليد وحقيبة ثقيلة متدلية على الكتف تزيد من المخاطر.
ومع ذلك ، فإن صعود الدرج هو وسيلة رائعة ومجانية للحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، دون الحاجة إلى أي مهارة أو تدريب أو براعة رياضية.
إلى جانب المساعدة في زيادة القدرة على التحمل ، فإنه يحسن أيضًا كثافة العظام وتوتر العضلات. هذا مهم بشكل خاص للنساء في الوظائف المكتبية المستقرة لأن مخاطر ترقق العظام لديهن أعلى بكثير من الرجال.
أي شكل من أشكال المشي له فوائد صحية ، لكن صعود السلالم يضاعف مقدار التمارين مقارنة بالمشي على سطح مستو.
في نفس الإطار الزمني ، يحرق صعود السلالم (ببطء) ضعفين إلى ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي السريع على سطح مستو.
يتطلب صعود السلالم ، خطوة بخطوة ، رفع وزنك ضد الجاذبية ، الأمر الذي يتطلب المزيد من الجهد ، وفي المقابل ، تتراكم الفوائد الصحية الخاصة بك بسرعة أكبر.
يستخدم العديد من ممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة تسلق السلالم كمنطقة تدريب لغزو الجبال العالية. وهذه المجموعة من الأشخاص ، معظمهم من كبار السن ، يتمتعون بلياقة بدنية! تسلق السلالم هو أحد تمارين القلب والأوعية الدموية التي أقدمها لطلابي الذين يقومون بتكييف الرقص ، وفي نهاية الفصل الدراسي ، يقول 100٪ منهم إنه أصعب تمرين قاموا به تخضع الى.
نظرًا لأنهم صغار السن ومناسبون تمامًا ، فإنني أتحدىهم بقوة مختلفة وأدفعهم إلى أقصى حدودهم.
في تلك اللحظة ، يظهر كل منهما نظرات كراهية للمدرب ويعبرون عن أسفهم للانضمام إلى الفصل ، لكن في نهاية الأمر ، اتفقوا على أن صعود الدرج هو وسيلة رائعة لتحقيق النتائج بسرعة.
وجدت دراسة خريجي جامعة هارفارد ، وهي واحدة من أكبر الدراسات العلمية حتى الآن ، أن الرجال الذين يصعدون ما متوسطه ثماني رحلات أو أكثر من السلالم يوميًا لديهم معدل وفيات أقل بنسبة 33٪ من الرجال الذين كانوا لا يمارسون الرياضة.
الإحصاء أفضل بكثير من معدل الوفيات المنخفض بنسبة 22٪ الذي لوحظ عند الرجال الذين ساروا مسافة 1.3 ميل في اليوم.
سوف يثلج صدري السعرات الحرارية ملاحظة أنه وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن كل درج يصعد يحرق 0.17 سعرة حرارية ، وكل درج ينزل يحرق 0.05 سعرًا حراريًا.
يتكون متوسط درجة صعود الدرج من 10 إلى 12 درجة ، لذلك إذا صعدت رحلة واحدة لأعلى ولأسفل ، خطوة واحدة في كل مرة ، فستحرق ما بين XNUMX إلى XNUMX سعرات حرارية تقريبًا ، اعتمادًا على وزن جسمك.
إذا قمت بخطوتين في كل مرة ، فستحرق أكثر ، حيث يجب أن تعمل العضلات بجهد أكبر.
يمكن العثور على سلالم في كل مكان - في المكتب ، ومحطات LRT ، والفنادق ، والملاعب ، ومراكز التسوق ، وما إلى ذلك ، حتى تتمكن من ممارسة التمارين في أي مكان. لكن أولئك الذين لا يعانون من أمراض في الركبة أو القدم أو الورك مدللون لدرجة أنهم سيجدون كل عذر متاح لهم لاستخدام وسيلة نقل أسهل بدلاً من أرجلهم.
إذا كنت تحاول صعود الدرج لأول مرة ، فمن المحتمل أنك لن تصل إلى مسافة بعيدة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
ابدأ ببطء ، وقم تدريجياً ببناء نوبات مدتها 30 دقيقة. حتى مجرد الاحتفاظ بها لمدة خمس دقائق متتالية يعد بداية رائعة ، حيث يمكن أن توفر عدة جلسات قصيرة نفس الفوائد التي ستحصل عليها من جلسة واحدة أطول.
بالنسبة للمبتدئين ، لا تكن مفرطًا في الطموح وتحمل الكثير أو بسرعة كبيرة ، وإلا ستخاطر بالإصابة أو الإرهاق. الأحذية المناسبة مهمة.
عندما يصبح التسلق أسهل ، قم بإضافة التحدي من خلال اتخاذ خطوتين في كل مرة ، ثم ثلاث خطوات أو ما تسمح به خطوتك.
أو لزيادة الكثافة ، اختر الركض ببطء.
هناك طرق عديدة لتسلق السلالم ، وليس بالضرورة إلى الأمام. يمكنك الاقتراب من الدرج بشكل جانبي ، أو الصعود للخلف أو استخدام يدك ورجليك للصعود.
بطبيعة الحال ، فإن صعود مجموعة واحدة من السلالم لن يجعلك لائقًا بين عشية وضحاها. يبدأ معظم الناس في ملاحظة اختلاف في لياقتهم البدنية بعد أسبوع ، لذا فإن كل خطوة صغيرة تضيف شيئًا حقيقيًا.
المكافأة الإضافية: قد ينتهي بك الأمر بالحصول على عجول وفخذين ومؤخرة رائعة المظهر.
عندما تشرع في روتين صعود الدرج الخاص بك ، راقب أنك لا تجهد مفصل ركبتك. قد يكون الألم القليل الناتج عن التمرين الجيد للعضلات أمرًا جيدًا ، لكن الألم الحاد يمكن أن يشير إلى مشاكل أخرى ويجب أن يكون علامة على التوقف عن ممارسة الرياضة. الألم الذي يزداد سوءًا يحتاج إلى عناية طبية.
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل القلب أو الجهاز التنفسي ، فلا يوصى بتسلق الدرج.