تعد اللياقة البدنية والتمارين الرياضية جزءًا طبيعيًا من الحياة لكثير من الأشخاص ، والأكثر من ذلك بالنسبة لكبار الرياضيين أو رواد الصالة الرياضية بانتظام ، ولكن غالبًا ما ينسى الناس نظام ما بعد التدريب مثل تمارين الإحماء والتمدد ، وقد يتسبب حذف ذلك في حدوث مشكلات. الخط.
لقد رأينا جميعًا رياضيين ونساء يختتمون جولاتهم في نزهة على الأقدام مع اختتام جلستهم ، أو عشاق اللياقة البدنية يقومون بتمارين الإطالة لإرخاء العضلات التي تم دفعها إلى أقصى حد والإفراج عن أي تراكم للأحماض ومنعها . السؤال هو ، هل عضلاتك مرنة بما يكفي للاستطالة أثناء هذه الإطالات؟ في معظم الحالات ، تكون الإجابة لا ، ولكن ببساطة عن طريق إضافة روتين واحد سريع وبسيط إلى برنامجك الحالي ، يمكنك ضمان بقاء جسمك في أفضل حالاته البدنية.
قد تكون مرتبكًا بشأن ما نتحدث عنه وهذا هو السبب في أننا سوف نتعمق في عالم كل ما يتعلق باللياقة البدنية والتقنية المهمة جدًا لـ SMR ، والمعروفة أيضًا باسم إطلاق اللفافة العضلية الذاتية.
تفسير وراء المصطلح
إن إطلاق اللفافة العضلية الذاتية هو في الأساس تدليك تقوم به على نفسك للتخلص من ضيق العضلات ووجعها ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام الأسطوانة الرغوية.
عندما تتدرب وتدفع جسمك ليكون في أفضل حالاته ، يمكنك أن تضع الكثير من الضغط على عضلاتك ، أكثر مما قد تدركه. الألم الذي تشعر به في وقت لاحق أو في اليوم التالي ناتج عن تراكم الضغط في أنسجة اللفافة العضلية ، والأغشية التي تربط عضلاتك وتلتف حولها وتدعمها.
تمارين إطالة اللفافة العضلية عبارة عن مجموعة من الأوضاع والوضعيات المستخدمة لاستهداف منطقة معينة أو مجموعة عضلية ، والتي يتم تحريرها بعد ذلك من الألم عن طريق دحرجة الرغوة فوق المنطقة والإمساك بالتمدد حيث تشعر بالضغط وتخفيف الضغط. يرتاح العضلات.
من الناحية المثالية ، تريد استخدام الأسطوانة الرغوية فقط في المناطق التي تحتوي على أنسجة عضلية كثيفة والتي هي أساسًا مجموعات العضلات التي تعمل بجد ، وأقل من ذلك على الصدر والبطن وأسفل الظهر.
يعمل؟
السؤال الكبير الذي يتم طرحه كثيرًا هو حول فعالية التقنية وهو الأسطوانة في الطريق إلى الأمام. ما هو رائع في استخدام الأسطوانة الرغوية للقيام بهذه الامتدادات هو للوهلة الأولى أنها تسمح لك بالتدحرج بسلاسة على منطقة العطاء والعمل على العضلات الأصغر حول العضلة الكبيرة.
تتمتع بكرات الرغوة أيضًا بعامل تنوع عالٍ من حيث أنها تأتي بكثافات متفاوتة لتناسب جميع العوامل الديموغرافية والاحتياجات ، وهياكل سطحية مختلفة من النعومة إلى التلال للحصول على تدليك أعمق ، والتحكم في درجة الحرارة.
هناك شيء للجميع من مستوى المبتدئين إلى المحترفين. زاد استخدام بكرات الرغوة بشكل كبير في صناعة اللياقة البدنية على مدار السنوات القليلة الماضية ولم تظهر أي علامة على التباطؤ. إذا كان هذا يبدو كشيء ترغب في دمجه في جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك ، فقم بإلقاء نظرة على أفضل 10 مزايا لأسطوانة الرغوة المقترحة من قبل هوليف وكيف يمكنك أن تصبح رياضيًا أفضل أو تحسن لياقتك العامة.
من خلال زيادة مرونتك ، وحركتك ، وتعزيز الدورة الدموية في الجسم ، ستلاحظ تغيرات في تعافيك بشكل أسرع ، وستشعر بألم أقل بعد التمرين الشاق.
تقنيات وكيفية اختيار الأسطوانة الرغوية
يتم تنشيط مجموعات العضلات الأساسية في الغالب عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تقوم بجلسة تدريب مكثفة ، واستهداف تلك المجموعات أثناء التهدئة أمر بسيط باستخدام الأسطوانة الرغوية ويستغرق بضع دقائق فقط. بعض الامتدادات الأساسية مع الأسطوانة الرغوية هي ؛
العجول (Gastrocnemius / Soleus)
وضع الأسطوانة أسفل منتصف الساق ، مع عبور الساق الأخرى على الكاحلين للضغط عليها ، وتدحرج ذهابًا وإيابًا على منطقة العطاء لمدة تصل إلى 90 ثانية على البقعة المؤلمة.
الموتر فاسيا لاتاي (تفل)
قم بتدليك منطقة الفخذ الخارجية من الورك إلى الركبة مع وضع الساق الخلفية فوق مقدمة الساق الأولى ووضع قدمك على الأرض لتحقيق الاستقرار. قم بتدوير المنطقة لمدة 30-90 ثانية حتى يتم التخلص من الانزعاج.
العمود الفقري الصدري
استلقِ على الأرض على الأسطوانة مع وضعها على الجزء العلوي من الظهر ، وجزء الكتف ، مع إبقاء ذراعيك متشابكين أمامك ، ارفع وركيك عن الأرض بينما تتدحرج ذهابًا وإيابًا لتدليك الجزء العلوي من الظهر.
أفضل أسطوانة فوم لك
إذا كنت جديدًا في استخدام الأسطوانة الرغوية ، يُنصح بالبدء باستخدام أسطوانة إسفنجية أكثر ليونة والعمل على نسخة أكثر صلابة وكثافة حيث تتكيف عضلاتك وتصبح أقوى. من الناحية المثالية ، تريد الوصول إلى مجموعة كثيفة من بكرات الإسفنج لأنها الأكثر فاعلية على المدى الطويل وأكثر متانة.
للحصول على أسطوانة رغوية عامة ومعممة باستخدام أسطوانة ذات سطح أملس يبلغ قطرها حوالي 36 بوصة × 6 بوصات ، يعد اختيارًا جيدًا. يتمتع بأكبر قدر من التنوع ويمكن استخدامه على مجموعات العضلات الطويلة والقصيرة ، وكدعم أثناء التمرين إذا كنت بحاجة إلى شيء تعتمد عليه لتحقيق الاستقرار.
كقاعدة عامة ، عند شراء الأسطوانة الرغوية الخاصة بك ، كلما زادت كثافة الرغوة ، ستشعر بالتدليك المتزايد ، ويضغط أكثر. في حين أن الإسفنج الأكثر ليونة يكون أكثر تسامحًا ولطيفًا على العضلات المؤلمة ، وكل ذلك يعود إلى نقطة الضغط التي تستمتع بها أو تفضلها للتدليك.
قم بإتقان تدليك تحرير اللفافة العضلية للحصول على جسم أفضل
إذا كنت تحب التمرين ولكنك لا تستمتع بشكل خاص بالحصول على سيقان هلامية في اليوم التالي أو تكافح لرفع كتفيك لأنك ضغطت بشدة ، ثم استخدم بكرة فوم وأداء تدليك SMR هو الحل الذي كنت تنتظره.
تعتبر الأسطوانة الخاصة بتحرير اللفافة العضلية مثالية لتخفيف توتر العضلات وتساعد بشكل أساسي في إطالة العضلات التي تمددها بعد ذلك بعد التدليك والتي أصبحت الآن مرنة لتمتد إلى أقصى حد وتمنع تراكم الأحماض.
من خلال إضافة هذا التغيير في الضغط وتحرير أنسجة عضلاتك يمكن إصلاحها وتنموها بشكل مناسب وتعمل بشكل أكثر فعالية على المدى الطويل. يتم تنفيذ بكرات الرغوة في مراكز اللياقة البدنية والروتين الرياضي والتدريبات المنزلية في جميع أنحاء العالم وقد أثبتت نجاحها الكبير في الحفاظ على مرونة الجسم وتحركه.
استخدم اختيارك من الأسطوانة الرغوية اليوم عند ممارسة تدليك تحرير اللفافة العضلية وستلاحظ التحول ليس فقط في جسمك ولكن أيضًا في مزاجك. سوف تشكرك عضلاتك على ذلك.